Упражнения для кистей

6 ноября 2012 admin 0 Comments

1. Cгибания кистей со штангой стоя.

Стоя прямо, сгибания кистей со штангой, держа штангу в опущенных прямых руках за спиной. Ладони повёрнуты назад.

Штангу в нижнем положении следует опускать на кончики пальцев рук, то есть ладонь должна как можно больше раскрываться.

2. Cгибания кистей со штангой с опорой о горизонтальную поверхность.

Руки согнуты в локтях; предплечья опираются о жёсткую горизонтальную поверхность (лавка, собственное бедро). Ладони повёрнуты вверх.

Штангу в нижнем положении следует опускать на кончики пальцев рук, то есть ладонь должна как можно больше раскрываться.

Разновидности упражнения: а) то же, но со значительной задержкой (от 6-60 секунд) штанги в верхнем положении после выполнения заданного количества повторений; б) то же, но ладони повёрнуты вниз (разгибания в запястных суставах).

3. Вращение шаровой гантелью (гантелями).

Вращение шаровой гантелью (гантелями) осуществляется в разных направлениях, взявшись за шар(груз). Рука согнута в локте; предплечье параллельно полу, опирается о жёсткую горизонтальную поверхность (лавка, собственное бедро). Ладонь повёрнута вниз.

Начните с 2 подходов по 10 круговых движений в каждую сторону. Вес отягощения здесь подбирается индивидуально.

4. Использование толстых грифов и рукояток гантелей.

Это сделает любое упражнение более сложным, особенно для кистей, тем самым улучшая их силовую выносливость. Толстые грифы и рукоятки можно применять практически во всех упражнениях за исключением приседаний и тяговых упражнений с максимальным весом.

5. Сгибания, разгибания кистей с диском от штанги.

Расположите предплечья на скамье точно так же, как при выполнении традиционных сгибаний рук в запястьях, но возьмите диск от штанги хватом сверху или снизу. Вам придется сжимать его, а значит, вы получите двойной эффект, нагружая и пальцы, и кисти.

Хват диска остаётся неизменным на протяжении всего упражнения.

Разновидность упражнения: выполнять сгибания рук с диском стоя и таким же хватом.

6. удержание гладкого диска от штанги (т.е. диск не должен иметь ободка).

Стоя прямо, зафиксируйте диск в опущенной вниз руке. Упражнение выполняется на время, или до полного утомления кистей и предплечий в каждом подходе, в зависимости от самочувствия и задач тренировки.

Позволяет развить сжимающую силу пальцев рук, особенно силу большого пальца чего тяжело добиться другими упражнениями на развитие силы кисти.

Разновидности упражнения: поднимать диск за отверстие, как показано на рисунке, удерживая его лишь кончиками пальцев и большим пальцем.

Упражнения для кистей с кистевым эспандером:

1. Сжимание-разжимание кистевого эспандера «резиновое кольцо».

Разновидности упражнения:
то же, но со значительной (до 60 секунд) задержкой эспандера в сжатом положении;
сжимание-разжимание производится не всеми пальцами, а лишь двумя или тремя пальцами.

2. Скручивание кистевого эспандера «резиновое кольцо».

В скрученном состоянии эспандер должен выглядеть как цифра «8».

3. Сжимание теннисного мячика.

4. В перерывах между тренировками с эспандерами полезно заниматься с резинками.

Это простой и эффективный способ прорабатывать мышцы-разгибатели, чтобы добиться мышечного баланса кисти и предплечья, который увеличит силу вашего хвата и поможет восстановлению и здоровью рук в целом.

Вместо эспандера «резиновое кольцо» можно использовать пружинный кистевой эспандер.

Нагрузка лимитируется степенью тугости эспандера и мячика, поэтому можно сделать несколько подходов по 10-100 повторений, а можно постоянно носить с собой эспандер (мячик) и время от времени делать по несколько десятков сжатий.

Упражнения для кистей на тренажёрных устройствах

1. Накручивания троса с отягощением на круглую рукоятку.

Упражнение выполняется путём накручивания на рукоятку троса за счёт вращательного движения кистями рук.

Разновидности упражнения:
то же, но руки расположены ладонями вверх;
то же, но с периодическими остановками (задержками движения на 6-60 секунд) во время накручивания троса. После накручивания троса следует медленно его раскрутить обратно.

В этом упражнениях каждый подход лимитируется длиной троса прикреплённого к рукоятке, поэтому движение выполняется до достижения естественного ограничения. Однако время приложения усилий должно быть не менее 30 секунд.

Упражнения для кистей на гимнастических снарядах

1. Вис на турнике.

Разновидности упражнения:
вис на нескольких пальцах;
вис на одной руке;
вис с отягощением, прикреплённым на поясе или на ногах;
вис с раскачиваниями.

Выполняются 2 подхода: либо по 1 минуте напряжения мышц, либо до полного утомления кистей и предплечий в каждом подходе, в зависимости от самочувствия и задач тренировки.

По продолжительности виса можно судить о статической выносливости мышц кистей и предплечий. (2-3 минуты является очень хорошим результатом)

2. Лазание по канату.

В данном упражнении каждый подход лимитируется длиной каната, поэтому подходы выполняются до достижения естественного ограничения в виде прикрепления каната к потолку. Время приложения усилий должно быть не менее 30 секунд.

Кроме положительного тренирующего воздействия на мышцы кистей и предплечий, упражнения на гимнастических снарядах оказывают благотворное влияние на позвоночный столб и плечевые суставы, способствуя их растяжке.

Упражнения для кистей с использованием подручных средств и веса собственного тела

1. Удержание стула на вытянутых руках.

Cтул фиксируется в руках за ножки, спинку или сиденье. Руки в локтях должны быть выпрямлены и параллельны полу.

Начните с 2 подходов по 10 повторений в каждом. Здесь под повторением понимается задержка в напряжённом состоянии на 10 секунд. Отдых между повторениями составляет не меньше10 секунд. Упражнение можно усложнить удерживая стул одной рукой.

2. Отжимание на пальцах в положении «упор лёжа».

Разновидности упражнения: а) то же, но отжимания делаются на одной руке; б) отжимания с использованием 2-4 пальцев на каждой руке.

Должны совершаться на слегка согнутых пальцах (в фаланговых суставах) пальцах. Если это не удаётся, то для уменьшения нагрузки следует отжиматься, опираясь руками на какое-либо возвышение или стоя в упоре на коленях.

Как тренировать кисти?

При выполнении рекомендуемых упражнений не следует «зацикливаться» на каком-то одном из них, так как это может привести не только к физическому переутомлению, но и к эмоционально-психическому. Лучшим вариантом является сочетание шести-девяти упражнений, которые выполняются в разные тренировочные дни.

Отдых.

Отдых между подходами (во всех упражнениях) в зависимости от задач конкретной тренировки, самочувствия и физической готовности может составлять от 20 секунд до полного восстановления работоспособности мышц.

Ряд неспортивных занятий, способствующих развитию мышц кистей и предплечий

Кроме собственно физкультурно-спортивной деятельности, можно также испытывать довольно существенные нагрузки благодаря занятию чисто бытовыми делами, которые, также, оказывают тренирующее воздействие.
Колка дров и валка (ручная) леса;
ковка (ручная) металла;
косьба;
стирка (ручная) белья;
замеска (ручная) теста;
распиливание дров;
переноска тяжестей в руках;
профессиональное занятие медицинским массажем;
любые хозяйственные операции с использованием лопаты, вил, граблей, лома, тяпки, мотыги, кирки, кувалды, топора.

Купить массажные столы в спб можно прямо со склада по цене изготовителя.