Качаем трицепс — базовые знания | Мир спорта
Мир спорта

The Beauty of Sports

Качаем трицепс — базовые знания

3 декабря 2013 admin 0 Comments

Трицепс (musculus triceps brachii) — крайне развитая мышца, топографически располагающаяся на дорсальной (задней) стороне плеча; исходя из номенклатуры, имеет три головки, образующие подкову трицепса.

Формирование трицепса
Почти все спортсмены-новички не видят необходимости в развитии трицепса, а думают, что для рельефа главную роль играет бицепс. Однако, основной рельеф плеча формирует трёхглавая мышца: как со спины, так и со стороны груди. Красивые руки наблюдаются благодаря развитому трицепсу. Зацикливаясь на раскачке бицепса, новички часто получают непропорционально развитые формы и неэстетичные руки.

tr4

Как уже упоминалось выше, трехглавая мышца, или трицепс, имеет подкову, которая, в свою очередь, сформирована из трех головок – латеральной, медиальной и длинной. Очень часто можно увидеть в специализированной литературе или программах по бодибилдингу упражнения, в которых говорится о нагрузке какой-то определенной головки трицепса. На практике же почти все упражнения задействуют три головки, а вот доля каждой из них обусловлена генетическими особенностями человека. К примеру, при отставании в развитии одной, к примеру длинной, головки, почти что невозможно сделать так, чтобы она догнала в развитии другие две. Головки при нагрузке работают почти что синхронно, и при выполнении упражнений они также будут напрягаться вместе. На практике существует ряд нагрузок, который позволяет атлету сместить нагрузку (не полностью!) на одну из головок. К примеру, большую нагрузку на длинную головку дают такие упражнения на трицепс, при которых выполняется работа в плечевом суставе, а также те, что выполняют уход рук за голову, например: разгибание из-за головы руки с гантелью, отведение грифа за голову во французском жиме. При прижимании локтей к туловищу и положении ладоней в направлении потолка (супинация) идет напряжение длинной и медиальной головок. Разведение в стороны локтей с положением ладоней в направлении пола (пронация) распределяет нагрузку на медиальную и латеральную головку.

При использовании читинга тяжело концентрироваться на раскачке одного трицепса, поэтому необходимо избегать его. Нельзя забывать о технике, так как она – это залог хороших результатов при выполнении упражнений для трицепса.

Тренировочные особенности

Частота выполнения упражнений на трицепс – раз в неделю или реже. Стоит запомнить, что при нагрузке грудных мышц нагружается и трицепс, так что необходимо составлять программы, при которых трехглавая мышца и грудь тренировались с перерывом между собой в 2-3 дня. Разная интенсивность нагрузок также положительно сказывается на развитии трицепса.
Когда атлет тренируется по сплит-программам (к примеру, классический тройной сплит), его трехглавая мышца плеча является самой напряженной и перегруженной ввиду некоторых особенностей таких программ. Чтобы максимально увеличить объем необходимо делать примерно 8-15 повторов. Сумма сетов всех упражнений на трицепсы — 1-3.
Некоторые ошибочно полагают, что мышцы свободной верхней конечности (мышцы плеча в частности) нуждаются в изолированных нагрузках. В действительности же, трицепс отлично можно качать и базовыми упражнениями. Изоляция подходит атлетам, чей стаж тренировок больше двух лет.

Previous Post

Next Post

Добавить комментарий

Your email address will not be published / Required fields are marked *