Курс совершенствования тела

19 августа 2013 admin 0 Comments

Для наращивания мышц наиболее эффективна будет прокачка больших мышечных групп — становая тяга и приседания с тяжелыми весами (85%-95% 1ПМ) по несколько сетов из 8 — 12 подходов, отдых между подходами должен составлять 45с-1,5м.

С целью увеличения силы необходимо использовать тяжелые веса (80%-90% 1ПМ), несколько подходов по 5 повторений с отдыхом между подходами 3м.

Для увеличение мощности рекомендуется использование максимальных весов (более 90% 1ПМ), несколько сетов из 1 – 4 подходов, отдых между подходами должен составлять около 5-10 минут.
Для набора массы вам необходимо избегать аэробной нагрузки, которая сжигает нужные калории, и наоборот — для снижения веса и сжигания жира увеличить аэробную нагрузку.

Для достижения намеченной цели немаловажным фактором является Ваше питание. Для роста мышц необходимо около 20-25 калорий на фунт вашего веса в день, для поддержания веса — Около 18 калорий/фунт веса тела/день, и для того чтобы снизить вес — менее 18 кал/фунт/день.

Наиболее оптимальным является прирост веса или его снижение не более чем на 2 фунта в неделю. Благодаря этому вы не наберете лишний жир при попытке набрать вес и не потеряете мышцы, когда хотите снизить вес.

Ориентировочное количество белка (протеина), который целесообразно применять — 1 г на фунт веса тела. Лучше всего белковые продукты употреблять на завтрак и ужин, а углеводную пищу — в обед. В течении 2 часов после тренировки рекомендуется принять 20-50 г протеина. Ваш дневной рацион должен состоять из 55%-60% углеводов, 15% белка и 25%-30% жира. Перед соревнованиями в течении последней недели необходимо уменьшить прием углеводов до 40%, увеличить прием протеина до 30% и жира (30%).

Для восстановления ваших сил после тренировки немаловажным является сон 8-9 часов в день. В тренировках необходим перерыв: чередуйте каждые 6-10 недель, 1 неделя отдыха. Занимайтесь в этот промежуток времени активными видами отдыха.

Выполнение перечисленных рекомендаций поможет Вам покорить горизонты достижения ваших целей по совершенствованию собственного тела.

Интересный интернет журнал — Медицинская Академия, перейти на который можно вот по этой ссылке публикует интересные и уникальные статьи о здоровье. Один их немногих медицинских ресурсов которые предоставляют интересную и актуальную информацию.